根據(jù)國(guó)家癌癥中心發(fā)布的全國(guó)癌癥統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，2020年中國(guó)癌癥新發(fā)病例457萬例，死亡人數(shù)300萬！癌癥治療難，但防癌其實(shí)并不難，日常生活中就有一個(gè)不花錢就能防癌的方法——運(yùn)動(dòng)。
 

身體這些跡象，提醒你該運(yùn)動(dòng)了?
運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致多種健康問題，甚至?xí)s短預(yù)期壽命。若出現(xiàn)這14個(gè)跡象，就表示你該運(yùn)動(dòng)了。

1、經(jīng)常便秘

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助排便順暢。如果飲食正常，卻經(jīng)常便秘，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太少了。

2、關(guān)節(jié)僵硬

適度運(yùn)動(dòng)有助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，保持其正常功能，身體適當(dāng)活動(dòng)也能減輕關(guān)節(jié)的不適感。

3、氣喘吁吁

缺乏鍛煉會(huì)導(dǎo)致肺部肌肉失去力量，稍微活動(dòng)就會(huì)上氣不接下氣。經(jīng)常氣喘吁吁，說明運(yùn)動(dòng)量不足。

4、喜怒無常

缺乏運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)損害身體健康，而且會(huì)增加焦慮、抑郁。散步、騎自行車、游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善和穩(wěn)定情緒。

5、總是疲倦

運(yùn)動(dòng)有助于身體獲得足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。整日久坐不動(dòng)，容易疲憊乏力。

6、代謝變慢

缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體“添堵”，代謝變慢，而運(yùn)動(dòng)可加速新陳代謝，運(yùn)動(dòng)越多，身體消耗的熱量就越多。

7、入睡困難

白天保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)有益減輕壓力，改善睡眠質(zhì)量，夜間醒來次數(shù)也會(huì)減少。

8、經(jīng)常忘事

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使身體產(chǎn)生更多的生長(zhǎng)因子，生長(zhǎng)因子可促進(jìn)大腦血管的生成，進(jìn)入大腦的血液越多，思維、記憶和決策能力就越強(qiáng)。

9、血壓升高

久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致高血壓，而高血壓是心臟病發(fā)作的一大危險(xiǎn)因素。

10、血糖不穩(wěn)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可更好地控制血糖，保持血糖水平穩(wěn)定。

11、腰酸背疼

核心肌肉群會(huì)用進(jìn)廢退。一旦缺少鍛煉，即使站立或伸手也會(huì)感到背部酸痛僵硬。普拉提和瑜珈等拉伸運(yùn)動(dòng)有益強(qiáng)健背部肌肉。

12、容易饑餓

很多人認(rèn)為，鍛煉越多，饑餓感越強(qiáng)，總想吃東西。事實(shí)恰恰相反，騎自行車、游泳、散步和跑步等有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)會(huì)改善體內(nèi)“饑餓激素”水平，有助于控制飲食過量。

13、容易生病

適度運(yùn)動(dòng)可降低罹患感冒和流感等疾病風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉可以增強(qiáng)免疫力，如果缺乏運(yùn)動(dòng)，身體對(duì)疾病的抵抗能力就會(huì)下降。

14、皮膚暗淡

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，身體及肌膚的循環(huán)代謝會(huì)減慢，導(dǎo)致體內(nèi)囤積過多的廢物和廢氣，皮膚也會(huì)發(fā)黃，暗淡無光。

不同身體狀況時(shí)的運(yùn)動(dòng)處方
 

1、焦慮

每周進(jìn)行3次，為期12周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；或每周2次，為期6-12周的有氧加阻力聯(lián)合訓(xùn)練，可以顯著降低治療期間和治療后癌癥患者的焦慮感。患者在受監(jiān)督且有計(jì)劃的情況下運(yùn)動(dòng)，焦慮改善的程度更大。

2、抑郁

每周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，并堅(jiān)持至少12周；或每周進(jìn)行2次，持續(xù)6-12周的有氧加阻力聯(lián)合訓(xùn)練，可以顯著減輕治療期間和治療后癌癥患者的抑郁癥狀。證據(jù)證明有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，能有效減輕抑郁的情緒，投入至運(yùn)動(dòng)過程中。

3、疲勞

每周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)至少12周；或每周進(jìn)行2-3次中等強(qiáng)度的有氧加阻力聯(lián)合訓(xùn)練；或每周進(jìn)行2次中等強(qiáng)度的抵抗力訓(xùn)練，均可有效減輕患者的疲勞。但低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)患者的疲勞狀態(tài)減輕并無太大效應(yīng)。

4、生活質(zhì)量

每周進(jìn)行2 - 3次中強(qiáng)度有氧加阻力聯(lián)合訓(xùn)練，至少持續(xù)12周，可改善治療期間和治療后與健康相關(guān)的生活質(zhì)量。聯(lián)合訓(xùn)練比單純的有氧或阻力訓(xùn)練更有效。

5、淋巴水腫

通過運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防淋巴水腫或改善淋巴水腫的癥狀，可在專業(yè)教練的指導(dǎo)下循序漸進(jìn)地每周進(jìn)行2-3次阻力訓(xùn)練，且需遵循“低起點(diǎn)、慢進(jìn)度”的原則。此外，雖尚無直接證據(jù)表明有氧運(yùn)動(dòng)的效果，但一般而言，有氧運(yùn)動(dòng)是安全可靠的。

6、身體機(jī)能

每周進(jìn)行3次，為期8-12周的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練或有氧加阻力綜合訓(xùn)練，可以顯著改善自我的身體機(jī)能。

7、睡眠

對(duì)于癌癥患者而言，運(yùn)動(dòng)能否改善整體的睡眠質(zhì)量的證據(jù)暫不足。但對(duì)于非癌癥人群，有充分的證據(jù)表明，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練對(duì)普通人群的整體睡眠質(zhì)量是有益的。因而，也建議癌癥患者每周進(jìn)行3-4次、為期12周的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，特別是可以每次散步30至40分鐘。