1?睡眠質(zhì)量差：為什么？

①認(rèn)知療法

保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠，保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡)，不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感，不要過分關(guān)注睡眠，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

②睡眠限制療法

通過縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。

記錄1周睡眠日記，計(jì)算平均睡眠時(shí)間，假設(shè)睡眠總時(shí)間6小時(shí)，平均躺床時(shí)間9小時(shí)，重新規(guī)定上床、起床時(shí)間，使總躺床時(shí)間減少到6小時(shí)。

③刺激控制療法

只在有睡意時(shí)才上床，保持規(guī)律的起床時(shí)間。

臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床從事一些簡單活動，等有睡意再返回睡覺。不在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題。

④腹式呼吸訓(xùn)練

穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側(cè)；

緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點(diǎn)“涼”，呼出的氣息有點(diǎn)“暖”；

吸氣和呼氣的同時(shí)，感覺腹部的漲落運(yùn)動；保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個(gè)短暫的停頓；

幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運(yùn)動，判斷哪一只手活動更明顯。如果胸部的手比另一只更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸，反之采用的就是腹式的呼吸方式。

緩解失眠需要提高腹式呼吸，通過呼吸，提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，想象氣體帶走了緊張……從而達(dá)到放松的狀態(tài)。